気温が高い日が続くと、

「夜中にふくらはぎがつって目が覚める」
「寝ていると突然、足に強い痛みが走る」
「最近になって足がつる回数が増えた」

といったご相談が増えることがあります。

ふくらはぎなどの筋肉が突然強く収縮し、痛みを伴う状態は、一般的に「こむら返り」と呼ばれます。

暑い時期は汗をかきやすく、水分や塩分のバランスが崩れやすいため、足のつりが起こることがあります。ただし、夜中に足がつる原因は水分不足だけではありません。

今回は、夜中に足がつる主な原因と、自宅でできる対策について解説します。

夜中に足がつる主な原因

汗による水分・塩分の不足

暑い環境では汗をかき、身体から水分や塩分が失われます。

特に、屋外での仕事や運動などで大量に汗をかいた後は、水分と塩分のバランスが崩れ、筋肉のこむら返りが起こることがあります。

厚生労働省も、筋肉のこむら返りを熱中症でみられる症状の一つとして挙げています。暑い場所で過ごした後に、めまい、頭痛、吐き気、強いだるさなども伴う場合は注意が必要です。

ただし、夜中に足がつったからといって、必ずしも脱水や熱中症が原因とは限りません。

日中の筋肉疲労

長時間歩いた日、スポーツをした日、立ち仕事が続いた日などは、ふくらはぎの筋肉に疲労が蓄積していることがあります。

普段より多く身体を動かした場合だけでなく、急に慣れない運動を始めた場合にも、筋肉が疲れやすくなります。筋肉の使い過ぎや疲労は、こむら返りに関係する要因の一つです。

長時間同じ姿勢で過ごしている

デスクワークや車の運転などで長時間座り続けると、足首やふくらはぎを動かす機会が少なくなります。

反対に、立ち仕事で同じ姿勢が続く場合も、ふくらはぎへ負担がかかることがあります。

暑さで外出を控え、運動量が減っている方も、日中に足を動かす機会が少なくなっていないか確認してみましょう。

冷房で足元が冷えている

夏は冷房の効いた室内で過ごす時間が長くなります。

エアコンの冷たい風が足元に当たり続けたり、薄着のまま長時間過ごしたりすると、ふくらはぎのこわばりを感じることがあります。

冷房を止めて暑さを我慢するのではなく、風向きを変える、薄手の衣類を使用するなど、安全に冷房を使いながら調整しましょう。

病気や薬が関係している場合

夜間のこむら返りは、原因を特定できないこともあります。

一方で、血流や神経の問題、糖尿病、腎臓の病気などが関係する場合や、服用している薬の影響で起こる場合もあります。頻繁に繰り返すときは、自己判断で薬を中止せず、医師や薬剤師へ相談してください。

足がつったときの対処法

ふくらはぎがつったときは、慌てて急に立ち上がらず、まずは安全な姿勢を取りましょう。

膝をゆっくり伸ばし、つま先を身体の方へ近づけるようにして、ふくらはぎを少しずつ伸ばします。

強く引っ張ったり、勢いをつけたりする必要はありません。痛みが強いときは無理をせず、筋肉の緊張が落ち着くのを待ちましょう。

痛みが治まった後も、しばらく筋肉痛のような違和感が残ることがあります。

夜中のこむら返りを予防する方法

喉が渇く前に水分を取る

暑い日は、喉の渇きを感じる前から、こまめに水分を補給しましょう。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく食事や飲み物から適度に塩分を補うことも大切です。高温多湿な環境では、水分と塩分のバランスが崩れることで熱中症が起こる可能性があります。

心臓や腎臓の病気、高血圧などがあり、水分や塩分について医師から指示を受けている方は、その指示に従ってください。

寝る前にふくらはぎを軽く伸ばす

壁に手をつき、片足を後ろへ引いて、かかとを床につけたままふくらはぎをゆっくり伸ばします。

痛みが出ない程度で行い、反動をつけないようにしましょう。

足首をゆっくり上下に動かすだけでも、長時間動かしていなかった足を動かすきっかけになります。

日中もこまめに身体を動かす

長時間座る場合は、30分から1時間を目安に姿勢を変え、可能であれば立ち上がって軽く歩きましょう。

外が暑い時間帯に無理をして運動する必要はありません。涼しい室内で足首を動かす、かかとを上げ下げするなど、無理のない範囲で続けることが大切です。

冷房の風向きを調整する

寝ている間にエアコンの風が足へ直接当たっていないか確認しましょう。

冷房は熱中症予防のためにも必要です。使用を我慢するのではなく、風向きや風量、寝具の位置を調整してください。

医療機関へ相談した方がよい症状

夜中に足がつることは珍しくありませんが、次のような場合は医療機関へ相談しましょう。

・頻繁に繰り返し、睡眠に支障が出ている
・強い痛みが長時間続く
・足に力が入りにくい、筋力が落ちてきた
・しびれや感覚の異常を伴っている
・片足だけが腫れている、赤い、熱を持っている
・歩くと毎回ふくらはぎが痛くなり、休むと軽くなる
・薬を飲み始めてから症状が増えた

頻繁で強いこむら返りや、セルフケアをしても改善しない症状は、医療機関で原因を確認することが大切です。

また、暑い環境で足がつり、頭痛、吐き気、めまい、強い倦怠感などを伴う場合は、熱中症の可能性があります。涼しい場所へ移動して身体を冷やし、自力で水分を取れない場合や症状が改善しない場合は、速やかに医療機関へ相談してください。

下高井戸で足の張りや疲れにお悩みの方へ

水分補給や生活環境を見直しても、ふくらはぎの張りや足の疲れが続く場合は、日中の姿勢や歩き方、足首の動き、筋肉の疲労などが関係していることがあります。

下高井戸整骨院では、お身体の状態や足の動きを確認し、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。

下高井戸周辺でふくらはぎの張り、足の疲れ、身体の動かしにくさにお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

なお、足がつるときのセルフケアについては、関連記事「足がつる時に効果的なツボ」もあわせてご覧ください。

 

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