みなさんこんにちは。柔道整復師の本宿です。

昨日私の出身高校である横浜商業高校が高校野球神奈川県大会の準決勝に進んだので応援に行ってきました🥎

相手は横浜高校で、初回の攻防でこれは勝てるのでは！？と思いましたがさすが甲子園常連校、焦らずこちらのミスを見逃さずに淡々と試合を進められ気づいたら2-12でコールド負けしていました…

しかしこの炎天下の中で１８２校中の４校まで残った後輩たちの頑張りに込み上げてくるものがありました😢

夢を見させてくれた後輩たちに感謝したいです。

さて本題ですが、私も高校球児時代にパフォーマンスを上げるために筋トレをしていたのを思い出したのと、最近お腹のお肉が気になりダイエットを始めたので筋トレ、特に施術者視点から筋トレ後の身体のケアのお話を本日はしていこうと思います。

まずスポーツのパフォーマンスを高めたり、代謝を上げるには筋肉をつける必要があり、筋肉をつけるには筋トレをする必要があります💪

筋トレには力をつけパワーを高めるだけではなく可動域を改善させる効果もあります。

ですがいざ筋トレに取り組んでみると翌日の筋肉痛が辛くてなかなか続かない…なんてこともあるかと思います。

筋トレの効果は重いものを何度上げたのかという総負荷量で決まります。

しかし筋肉痛になると翌日のトレーニングでいつも通りのパフォーマンスを発揮することができず、総負荷量が落ちて効果も小さくなってしまいます。

また筋肉痛状態では可動域も狭くなり、怪我のリスクにもつながってしまいます。

こうしたことから、筋トレ後に筋肉痛を軽減するためにしっかりケアをしていくことが重要になってきます。

まず筋トレ後にはタンパク質（プロテイン）を摂取することが大切です。

トレーニングを行うと筋繊維が微細な断裂をおこし、その筋繊維が修復されることで筋肉は大きく成長していきますが、トレーニングを終えた後が特に活発に修復が行われます。

筋トレ後１時間以内にタンパク質を摂取すると、通常時の３倍の量が筋肉に輸送されるため筋肉の増量、向上が期待できます。この１時間をゴールデンタイムとも言います。

仮にタンパク質などのエネルギー源を摂らないでいると筋肉が痙攣したり、疲労が蓄積しやすくなったりします。
筋トレ後は必ずタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレ後にはストレッチも大切です。

アドレナリンが出て興奮状態になった身体をリラックス状態に変えつつ疲労回復を促せるので筋肉痛予防になります。

また、リラックス状態になると自然と眠気がやってくるので心地よい眠りにつけ、身体を休めることができます。
もっとも効果的な筋トレの流れは「トレーニング後にタンパク質を摂取し、その後３時間以上の睡眠を取る」です。

ストレッチをして心地よい眠りにつくことは筋肉の成長に大きな影響をもたらすことができます。

 

最後にマッサージをオススメします。

筋肉にはクレアチンキナーゼという酵素があるのですが筋肉が損傷すると血液中に漏れ出してくるため、クレアチンキナーゼの量をはかることで筋肉のダメージを調べることができるのですが、マッサージを行うことでクレアチンキナーゼの量が減少したということも報告されています。

トレーニング後にマッサージを受けることで翌日の筋肉痛を軽減させ、パフォーマンスを維持することができます。

 

いかがでしたでしょうか？

スポーツのパフォーマンスを高めるため、健康を維持するためにも筋トレは効果的です。

しっかりとケアを行う事で毎回のトレーニングの質を高められるので、トレーニング後にはアフターケアを欠かさないように心がけましょう。

ケアだけでなく何かお困りの症状がありましたらいつでもご相談ください。

 

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五十肩について➁ – 下高井戸整骨院 (simotakaido-seikotsuin.com)

五十肩について➁

 

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それでは(‘◇’)ゞ

柔道整復師　本宿　仁

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